Як навчити себе спати

Повідомляє studway.com.ua 07.07.2018 18:17

Як навчити себе спати

Фото з мережі Інтернет

Прості рецепти, що перетворять ранкове зомбі на свіжесеньку людину.

Народна мудрість каже: «Чим ближче до закінчення курсу, тим менше ти спиш». Але закривати заліки й складати іспити все одно треба, і ніякій заліковці не поясниш про користь сну. А ще треба встигнути провести час із друзями, відвідати відкриті вечірки чи клуби, позасмагати на пляжі, погуляти до світанку – на відпочинок банально немає часу.

У такому графіку радимо дослухатися до себе й свого біологічного ритму. На жаль, твій організм точно не подякує за місяць без сну, тому варто давати собі паузи. Та навіть кілька годин під ковдрою можуть компенсувати достатньо енергії. Треба лише знати, як саме її отримати.

Що таке біоритми і як спати краще, розповідала популяризаторка науки Ольга Маслова. Ми побували на її лекції та ділимося з тобою її рецептами для кращого відпочинку.

Що таке хронобіологія

Примітивні ціанобактерії, що були одними з перших живих організмів на планеті, одного разу «навчилися» фотосинтезувати – живитися на сонячному світлі. Уночі вони розмножувалися, адже в цей час відсутнє ультрафіолетове випромінення, що пошкоджує розплетену для розмноження ДНК. Це один з перших прикладів добового ритму живих організмів, які наразі вивчає хронобіологія.

За розвиток цієї науки у 2017 році вручили Нобелівську премію з фізіології та медицини. Джеффрі Голл, Майкл Росбаш і Майкл Янґ отримали нагороду за відкриття молекулярного механізму, який контролює циркадні ритми. Ці ритми пов’язанi з природною зміною дня й ночі та характерні як для окремих клітин, так і для макромолекул.

Тіло людини складається з 30-40 трильйонів клітин. Кожна з них, по суті, живе окремим життям і має внутрішні механізми контролю – гени. За циркаднi ритми i хронотип відповідають певнi гени, найвивченiшi з яких 4: CLOCK, BMAL1, PER, CRY. Саме вони визначають, хто ти: сова чи жайворонок.

bad

Усі ці клітини мають діяти синхронно, це забезпечує нейрогуморальна регуляція: завдяки нервовим та гормональним сигналам окремі клітини синхронізуються у своїй діяльності. Для розуміння добових ритмів нам слід звернути увагу на мелатонін і кортизол.

Мелатонін синтезується в мозку людини, коли той перестає отримувати від ока сигнали про світло. Це нічний гість, який ніби чекає, коли ж уже будуть сутінки, щоб розпочати підготовку організму до сну. Натомість рівень кортизолу підвищується зранкуз появою сонячного світла. Цей гормон примушує прокидатися.

Спричиняє синтез кортизолу світло синього спектру. Його найбільше вдень: ближче до вечора його кількість зменшується. Але гаджети випромінюють синє світло, тому після вечірньої роботи іноді так важко заснути. Навіть якщо поруч із тобою ввімкнене світло, кортизол усе одно буде синтезуватися, а вироблення мелатоніну пригнічуватиметься.

Як це можливо, коли очі заплющені? Крім паличок і колбочок, у сітківці ока є фотоклітини третього типу, які сприймають інтенсивність світла синього спектру навіть при заплющених очах. Це зручно: поки ти спиш і не слідкуєш за ситуацією, мозкові треба розуміти, що ж відбувається навколо і чи не час прокидатися. Одночасно відбувається «обнуляція» метаболічних процесів та їх повторний «запуск». Синхронізує ці процеси в організмі супрахіазматичне ядро.

Коли фотоклітини постійно надсилають сигнал про синє світло, мозок не розуміє, що відбувається, не відпочиває і не може запустити процеси в клітинах вчасно, адже просто не орієнтується в добі, навіть якщо ти спиш. Тому не слід сприймати денний сон як рівноцінну заміну нічного: виспатися тобі може й вдасться, але повнiстю замiнити нiчний сон – нi.

computerДо того ж градієнт синього світла повинен зменшуватися поступово, ніби під час справжнього заходу сонця. Просто все вимкнути й відразу заснути не вийде: потрібен час, щоб заспокоїтися й настроїтися на синтез мелатоніну. А часу цього треба багатенько, адже п’ятнадцять хвилин перебування під сучасними енергоощадними лампами блокує синтез мелатоніну на 50%.

Цим же синім світлом можна скористатися зранку, коли складно прокинутися: достатньо почитати щось із телефона чи подивитися відео. Можна використовувати світловий будильник, який пищатиме й світитиметься. Головне – робити це вчасно.

 

Сови, жайворонки й голуби

Усі немовлята сплять по 14-19 годин на добу, для них це нормально. З віком залежно від генетичного набору дитина стає совою, жайворонком або голубом.

Жайворонки – еволюційно найдавніший хронотип. Такі люди прокидалися зі сходом сонця й засинали приблизно з його заходом. Радикальних жайворонків, які прокидаються о 5 і лягають о 22, – 36%. Це більше, ніж сов, але менше, ніж голубів. Рівень кортизолу в них найвищий зранку: вони прокидаються бадьорими, поспішають на пробіжку, на роботі активні до обіду, але от ближче до вечора їхній ентузіазм починає згасати. Додому вони приходять спокійними, не працюють по закінченні робочого дня і рано лягають спати. Перелаштувати жайворонка неможливо: це більш консервативна система.

Зовсім інакше влаштовані сови. Виник цей хронотип із появою вогню: саме тоді первісна людина сиділа біля вогнища, поки всі інші спали, так само, як ти сидиш над конспектами, поки решта бачить сни. Сов, які лягали б далеко за північ, усього 16%, тому вони не змогли встановити свої правила і тепер живуть у світі жайворонків, де на роботі / парах / уроках треба бути о 8 ранку. Сови не дуже продуктивні зранку: рівень кортизолу в них піднімається поступово і є найвищим ввечері. Через це сови часто беруть роботу додому, працюють аж до відбою і більше люблять домашні посиденьки в першій половині дня. Є й істотні мінуси: вони не можуть спинитися в роботі й не помічають моменту перевтоми. Сов можна перебудувати в жайворонків, але для чого це робити, якщо природа задумала по-своєму? Ба більше, через це можна втратити «момент натхнення», який у таких людей настає вночі.

Усі, хто не підпадає під визначення сов або жайворонків, – голуби. Їх більшість, вони підлаштовуються під жайворонків, але для них це не травматично, адже вираженого хронотипу вони не мають.

Хронотип може змінюватися протягом життя. Більшість підлітків – сови, саме тому вони цілком спокійно танцюють на нічних вечірках, не відчуваючи втоми, але складно прокидаються на першу пару. У літніх людей потреба в сні скорочується із 7-9 до 4-5 годин, більшість людей золотого віку – жайворонки. Саме тому бачити зранечку бабусь і дідусів у громадському транспорті природно.

Визначаємося з тотемною пташкою

Щоб організм почувався комфортно, треба дати йому жити в генетично запрограмованому ритмі. Щоб точно визначити свою тотемну сонну пташку, треба пройти генетичний тест. Але є й альтернативний, не менш дієвий варіант: на два тижні відмовся від примусових засинань і прокидань, натомість дозволь собі спати тоді, коли є потреба, і стільки, скільки хочеться. Буде складно, тому краще відкласти цей експеримент до відпустки чи канікул, коли справ не так багато.

Проживши ці два тижні в гармонії з Морфеєм, можна поставити собі 7 простих запитань:

  1. Коли я найкраще вирішую складні розумові задачі?
  2. Коли виникає найсильніший потяг до коханої людини?
  3. О якій порі найсильніший апетит?
  4. Коли мені найкомфортніше займатися фізичною активністю?
  5. Коли найлегше вивести мене із себе?
  6. Коли я спокійний, як дзен-буддист?
  7. Коли до мене приходить натхнення?

У «свій» період доби, що підходить для бадьорості, ти відчуватимеш апетит, приплив енергії, спокій, натхнення, а от неспання під час «сонних годин» зробить тебе дратівливим і млявим.

Виспатися в труні

Експерименти 80-х років показали, що оптимальна доба для нашого внутрішнього годинника складається з 24 годин з відхиленням на кілька годин в обидві сторони циферблата. Тоді учасників експерименту залишали в приміщенні без будь-яких ознак зміни дня й ночі та спостерігали за їхньою активністю.

Проблема з перебудовою відбувається й тоді, коли ми ламаємо свій режим або спимо менше, ніж потрібно. Організм може не зрозуміти, що трапилося і чому ти його так мордуєш, розгубиться й не скоординує метаболічні механізми всіх трильйонів клітин. Результатом стануть хронічний стрес, постійна втома, зайва вага та ослаблений імунітет. Гени, що визначають хронотип, також є учасниками сигнальних каскадів, які вмикаються під час утворення ракових клітин. Тож добре подумай перед тим, як планувати роботу до самого ранку.

bed 2

Якщо вже дуже треба лягти пізніше, то пам’ятай, що сон складається з двох фаз, швидкого та повільного, які повторюються кілька циклів за ніч, починаючи зі швидкого. Один цикл триває приблизно півтори години. Прокидатися легше теж у фазі швидкого сну: він не такий глибокий і краще підходить для пробудження через фізіологічні процеси. Якщо твій будильник спрацьовує посеред фази глибокого сну, прокинутися значно складніше. Тож виставляй його, прорахувавши кілька циклів: так ранок буде легшим.

І не думай, що виспатися можна буде за вихідні: це нормально впливає на організм тільки тоді, коли різниця між робочими й вихідними ранками становить не більш ніж три години. Якщо ти спиш набагато більше, ніж зазвичай, у нас для тебе погані новини. Це впливає так само, як і стандартний недосип, чи навіть гірше, адже утворюється «штучний джетлаг»: організм думає, що здійснив за ніч непоганий такий переліт на кілька часових поясів, і змусить тебе витратити вихідні на «адаптацію».

Як спати правильно

Поради, як спати правильно, можна використати за призначенням для повноцінного сну або ж, навпаки, для того, щоб не спати. Останнє робити ми не рекомендуємо, хоча частина редакції часто вдається до таких фокусів: краще міцний здоровий сон, що допоможе бути продуктивним і закрити всі сесії / дедлайни / порятунок планети.

Отже, власне поради:

  1. Не намагайся зламати свій хронотип. Проти природи не підеш, а якщо спробуєш, тобі ж гірше.
  2. Їж за 3-4 години до сну. Звісно, якщо ти сова, яка лягає спати після опівночі, є спокуса поїсти смаженої картопельки о десятій, але краще цього не робити. Коли вже дуже хочеться, їж щось легке для шлунку: так ти полегшиш процес неспання.
  3. Вимикай гаджети й не використовуй LED-лампи за 2-3 години до сну. Розуміємо, це може бути складним завданням, тому є запасний варіант: нічний режим гаджетів або жовті окуляри, що нівелюють дію синього світла. І будь готовим до того, що нормально заснути після роботи за ноутбуком або перегляду розповідей в «Інстаграмі» не вийде: мозок повинен заспокоїтися.
  4. Забезпеч собі наявність сутінків – перехідного часу, що допоможе мозкові зжитися з думкою про швидкий сон і зробить цей процес плавним.
  5. Вигадай для себе ритуал, наприклад, засинати з улюбленою м’якою іграшкою. Це класичний умовний рефлекс: як тільки ти обіймеш свого ведмедика, мозок активує зв’язки між сном та іграшкою й автоматично вирішить, що час спати. Так йому буде простіше.
  6. Займайся спортом, коли тобі зручно: можливо, легка втома допомагає тобі заснути або, навпаки, бадьорить. Ти можеш використати це на свою користь.
  7. Спи в повній темряві. Пам’ятай: світло – ворог мелатоніну. Для певності можеш спробувати маску для сну.
  8. Не примушуй себе до сну і не лягай спати з набридливими думками: чим сильніше ти намагаєшся заснути чи вирішити якесь питання, тим більше кортизолу виділяється у відповідь на цей стрес. Отже, заснути бути складніше.
  9. На випадок джетлагу зваж: на схід краще вилітати ввечері, поспати в літаку, а на ранок першого дня запланувати активність. Якщо вилітаєш на захід, усе навпаки: вилітай зранку, під час польоту не спи, а ввечері продумай фізичну активність.
  10. І нарешті те, чим гребує багато хто з нас. Запам’ятай, що ліжко – для сну. Якщо ти працюєш, дивишся серіали, їси чипси, лежачи на дивані, організм перестає асоціювати ліжко зі сном, і твоє горизонтальне положення вже не сприймається як ультимативний сигнал «спати».

Сподіваємося, ти врахуєш ці правила й проаналізуєш власний хронотип, а твій сон буде міцним. Відсутність режиму зношує деталі організму, а нормальний сон продовжує життя: це важливіше, ніж будь-які «невідкладні» справи.


Опубліковано : 07.07.2018 18:17

Переглядів 643

Новини Бізнес Компаньйон

Погода
Погода у Тернополі

вологість:

тиск:

вітер: