Як вийти на свою першу пробіжку і полюбити біг?

Повідомляє studway.com.ua 09.03.2020 18:17

Фото з мережі Інтернет

Ти не раз чув(-ла) про користь бігу і декілька разів навіть починав(-ла) виходити на пробіжки, але закидав(-ла). Таке трапляється не тільки з тобою. Ми можемо знаходити тисячі причин, щоб не займатися бігом: «це важко», «немає часу», «це не для мене» і так далі. Насправді біг – це універсальний вид спорту. Він підходить усім – просто потрібно знати, як правильно ним займатися. Тим паче, не треба витрачати гроші на заняття бігом.

Просто взувай кросівки і виходь на вулицю. Ділимося з тобою порадами, які допоможуть тобі почати бігати і не закинути, дізнатися, які додатки для бігу скачати і яким міфам про біг не варто довіряти. З такими знаннями ти вже станеш експертом, але головне – потім перейти до практики. Тож виходь на свою першу пробіжку. Нехай вона приведе тебе до наступних тренувань.

Знайди мотивацію

Хтось починає бігати, щоб схуднути, хтось – щоб тримати себе у формі. Для когось біг – це можливість упорядкувати свої думки і налаштуватися на новий день. А хтось мріє пробігти свій перший марафон. У всіх різна мотивація. До речі, якщо хочеш розвинути корисну звичку, тобі в пригоді стане додаток на телефон Productive. У ньому ти зможеш встановити ціль (наприклад, бігати щоранку впродовж тижня). Якщо досягаєш мети – на екрані з’являються слова заохочення та мотивації. Тут можна перейти в календар і побачити прогрес у формуванні звички, а також статистику. Але навіть якщо у тебе немає чіткої мети, яку плануєш досягти у бігових результатах, це не проблема. Почни бігати для себе. Не закидай одразу через два дні і побачиш, що тобі сподобається.

Долучайся до бігових клубів

Належність до спільноти більше заохочує займатися спортом. Наприклад, у Києві є безкоштовні бігові клуби Nike + Run Club та Kyiv Adidas Runners. Вони проводять тренування декілька разів на тиждень. Окрім бігу, є також заняття із сайклінгу, йоги, зумби, функціональних тренувань. Детальну інформацію про розклад дізнавайся у їхніх групах у Facebook. Якщо почнеш тренуватися в біговому клубі – знайдеш однодумців, і це допоможе не закидати біг.

Знайди собі ментора і друзів, які будуть підтримувати тебе

Складно почати бігати самостійно, тому підбивай своїх друзів. Підтримуйте одне одного та діліться своїми результатами. Можете навіть влаштувати челендж на 30 пробіжок, щоб позмагатися та випробувати себе. Класно, якщо у тебе буде досвідчений тренер або наставник, який даватиме поради: як правильно тренуватися, де бігати і коли.

Визнач час, коли тобі зручніше бігати

Час пробіжки для кожного індивідуальний. Комусь краще бігати зранку, комусь –увечері. Це залежить від біоритмів людини і розпорядку її дня. Ранкові тренування починай не раніше ніж через пів години після пробудження, щоб підготувати організм до навантаження. Увечері бігай у добре освітлених місцях.

Знайди місця для бігу

Тренуйся на свіжому повітрі. Найкраще для бігу підходять парки, ліси, стадіони. Намагайся змінювати місця. Якщо бігати по колу впродовж 40 хвилин – може стати монотонно й нецікаво. Найкраще покриття для бігу – це трава, ґрунтова доріжка або покриття на стадіоні. Тротуар та асфальт можуть бути жорсткими, тож намагайся менше бігати там. Також уникай пробіжок біля дороги, проспектів, шумних і з забрудненим повітрям місць.

Обери відповідне взуття і форму

Найголовніше для бігуна-початківця – це обрати гарні кросівки. Підбирати взуття потрібно у спеціальних спортивних магазинах, де можна проконсультуватися. Одяг для бігу має бути базовим та універсальним: футболки, спортивні шорти, штани і топи (для дівчат). Для когось нова пара взуття і спортивна форма можуть стати основною мотивацією почати бігати. Головне – щоб вона не зникла після того, як зробиш фото у дорогих Nike і скинеш в Instagram. У холодну пору року потрібно одягатися відповідно до температури повітря. Головне правило – багатошаровість одягу.

Бігай регулярно

Не думай, що відразу після першої пробіжки ти скинеш кілька кілограмів. Потрібно бігати регулярно, щонайменше 3 рази на тиждень (наприклад, у вівторок, четвер і суботу). А хтось бігає щодня і не може пропускати тренування.

Дослухайся до свого організму

Спробуй почати зі швидкої ходьби, комбінуючи її з короткими пробіжками. Дотримуйся співвідношення: хвилина бігу на 4 хвилини ходьби. Збільшуй тривалість бігових відрізків до того часу, як вони стануть удвічі довші за піші. Не потрібно відразу набирати швидкий темп і заганяти себе. Відстежуй пульс і переходь на крок, коли задихаєшся. Якщо можеш розмовляти під час бігу – ти тренуєшся правильно. Стеж за своїм самопочуттям. Легка крепатура після перших днів тренувань – це нормально. Але якщо у тебе з’являється гострий біль під час ходьби або виконання звичайних вправ – варто зупинити тренування і сходити до лікаря.

Збільшуй навантаження поступово

Уже за місяць тренувань ти можеш полюбити біг. Але це не значить, що тепер ти можеш пробігти марафон. Загальне правило – потрібно збільшувати дистанцію не більше ніж на 10% щотижня.

Розроби тренувальний план

Тренувальний план для початківців полягає в тому, щоб комбінувати ходьбу з бігом. Якщо не знаєш, як правильно його створити або де знайти, радимо програму тренувань спецпроєкту «Школа бега», розробленого онлайн-журналом «Ноги боги» спільно з Adidas Run Club. Через 9 тижнів ти зможеш пробігти дистанцію у 5 км. Посилання на програму можеш знайти тут.

Тренуй не тільки тіло, а й мозок

Під часу бігу можеш прослуховувати не лише музику, а й аудіокнижки або подкасти. Так ти проведеш час із користю та насолодою для себе і свого тіла.

Завантаж додатки для бігу на телефон

Для того, щоб відстежувати свої результати, тобі знадобляться додатки, які можна завантажити собі на телефон. Ми підібрали кілька зручних у використанні безкоштовних програм. Вони стануть твоїми незамінними помічниками для бігових тренувань.

Nike Run Club

Додаток від бренда Nike.

Які функції має?

• Відстежує час, кількість подоланих кілометрів, спалених калорій і середню швидкість.
• Влаштований аудіоплеєр, щоб можна було одночасно слухати улюблену музику і тренуватися.
• Система бонусів і заохочень.
• Твої заняття супроводжуються голосовими коментарями від додатку, а наприкінці кожного тренування ти почуєш мотивуючі записи від тренерів Nike.
• Можна долучатися до челенджів. Якщо ти зможеш досягнути бажаної цілі (наприклад, пробігти 100 км за місяць), тебе нагородять бейджем.
• Можливість ділитися своїми результатами в соціальних мережах.

Runtastic

Додаток від бренда Adidas.

Які функції має?

• Відстежує дистанцію, час, швидкість, підйом, маршрут, спалені калорії.
• Зберігає статистику, дає змогу моніторити результати тренувань.
• Синхронізується з Garmin Connect, Google Fit, MyFitnessPal та іншими додатками для фітнесу.
• Дає змогу відстежувати процес зношення взуття і нагадує, коли варто купувати нові кросівки.
• Має влаштований медіапрогравач.
• Дає змогу зберігати маршрути на карті, обирати місця недалеко від дому.

Pacer

У фоновому режимі працює як крокомір, враховує твою активність упродовж дня. Головне – постійно носити із собою смартфон. Додаток записує кількість пройдених кроків, відстань, витрачені калорії та час бігу чи ходьби.

Strava

Досить популярний додаток, який є своєрідною соціальною мережею для фанатів спорту. У декого цей застосунок навіть спричиняє залежність, бо породжує відчуття змагальності, коли ділишся своїми результатами з іншими спортсменами. Програма відмічає твою швидкість, відстань і маршрут на карті. Перед початком тренування потрібно обрати вид активності: біг, ходьба, велотренування, плавання і так далі. Також Strava дозволяє знаходити на карті твого міста найкращі місця для бігу.

MapMyRun

Підійде як бігуну-початківцю, так і досвідченому марафонцю. Відстежує статистику тренувань (спалені калорії, пройдену відстань, темп, прогрес). Можна змагатися з іншими користувачами сервісу та створювати індивідуальні маршрути. MapMyRun синхронізується не тільки зі смартфонами, а й із розумним годинником, фітнес-браслетами та розумними кросівками. Інтерфейс додатку має лише англійську мову.

Zombies, Run!

Цей додаток створений для того, щоб перетворити звичайні пробіжки у захопливу гру. Тут ти будеш не просто бігти, а тікатимеш від зомбі. Для збільшення ефекту тебе супроводжуватиме ричання, якщо твій темп почне спадати. Потрібно буде викладатися на повну, інакше страшні істоти тебе «доженуть».

Міфи про біг

Дихати можна тільки носом

На уроках фізкультури нас постійно вчили, що дихати можна тільки носом. Але це не зовсім так. Головною перевагою ротового дихання є великий об’єм повітря, який ми вдихаємо. Це забезпечує гарну вентиляцію і частоту дихання. Якщо ж дихати лише носом, можна відчути слабкість і зійти з дистанції. Найкраще поєднувати носове та ротове дихання. Так ти зможеш отримати більше кисню, охолоджувати себе і бігти довше.

Можна отримати травми, якщо бігати по твердій поверхні

Бігові травми трапляються не через бігову поверхню, а через рівень фізичної підготовки, який не відповідає обсягу тренувань. За словами спортивного фізіотерапевта Блеза Дюбуа, 80% травм трапляються тоді, коли м’язи і суглоби піддаються навантаженням, що не відповідають можливостям адаптації та відновлення цієї миті. Залежно від того, по якій поверхні ми бігаємо, більше задіюється та чи інша група м’язів. Найкраще комбінувати різні види покриття: траву з асфальтом або стадіоном.

Не можна бігати, якщо у тебе є зайва вага

Насправді можна, але потрібно дотримуватися простих правил. По-перше, варто проконсультуватися з лікарем і пройти обстеження. По-друге, обрати ортопедичне взуття. По-третє, почати з ходьби та бігати повільно. А також стежити за пульсом і регулярністю тренувань. Не соромитися і не дивитися на інших.

До та після бігу потрібно робити розтяжку

Перед пробіжкою краще зробити невелику розминку: поприсідати, помахати руками, ногами, зробити випади і нахили. Після пробіжки можна зробити розтяжку, але вона абсолютно ніяк не впливає на організм. Краще її виконувати окремо від бігу як повноцінне тренування.

Потрібно бігати з п’ятки на носок або ж, навпаки, з носка на п’ятку

І перше, і друге твердження є помилковими. Насправді ж немає такого правила, як правильно бігати. У кожного індивідуальна техніка постановки стопи, пов’язана з фізіологічними особливостями бігуна. І саме вона є правильною для нього.

Бігати шкідливо для серця

Якщо бігати в середньому темпі (10 км/год) й поступово збільшувати навантаження, то це навіть попередить серцеві захворювання. За умови регулярних тренувань, серце стає сильнішим. Проте якщо маєш якісь проблеми, то перш ніж почати бігати, варто пройти обстеження у лікаря-кардіолога.

Потрібно бігати на довгі дистанції

Будь-яке тренування є корисним. Навіть 2 – 3 км покращать твій настрій і загальне самопочуття. Усе залежить від цілей і рівня підготовки. Для того, щоб бігати краще, потрібно не забувати про інтервальні тренування і чергувати короткі дистанції з довгими.

Достатньо тільки бігати, щоб схуднути

Бігові тренування допомагають витратити кількість калорій. Ця кількість залежить від інтенсивності тренування: часу та відстані. Але якщо після пробіжки з’їсти шматок торта, то вони відразу ж повернуться. Для того, щоб схуднути, потрібно не тільки бігати, а й стежити за своїм харчуванням. Варто не забувати і про силові навантаження, які потрібно виконувати окремо від бігу декілька разів на тиждень.

Що почитати ще?

Поради, як почати бігати, ми тобі дали, про міфи розказали, найкращі додатки порекомендували. А зараз розповімо про ресурси і книжки, що стануть корисними як для бігуна-початківця, так і для марафонця. Сподіваємося, вони остаточно вплинуть на твоє рішення таки спробувати біг.

«Ноги боги» – онлай-журнал про біг, здоровий спосіб життя і все, що з ним пов’язано. Тут ти зможеш прочитати статті про те, як правильно тренуватися, який одяг і взуття обирати, що їсти, де займатися та багато іншого.

I&Running – медіа, яке розповідає про біг в Україні та світі. На платформі ти зможеш прочитати новини, поради від тренерів, лікарів і психологів з приводу тренувань та харчування. Також зможеш стежити за актуальними біговими заходами за допомогою календаря на сайті.

Must-read:

«Народжені бігати. Рух до безмежних можливостей» (Born to Run) Крістофер Макдугал

Крістофер Макдугал – журналіст, якому вдалося з’ясувати таємниці здорового та тривалого бігу без травм і втоми. Він вирушає в подорож у Північну Америку до індійського народу тараумара, представники якого долають безперервний марафон у 80 км. Захопливі пригоди надихнуть тебе на власні спортивні рекорди.

«Їж правильно, біжи швидко» (Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness) Скотт Джурек

Ця книжка – незвичайне оповідання про життя надмарафонця Скотта Джурека, який змагається на більш ніж марафонських дистанціях, аж до 200-мильних. У книжці ти прочитаєш поради тренувань на довгі дистанції та правильного харчування. Незважаючи на великі фізичні навантаження, Скотт – веган і харчується лише продуктами рослинного походження. Це дуже цілісна і сильна книжка, яка виходить за межі бігової теми. Це книжка про те, що наші можливості безмежні. Ти тільки уяви 24 години безперервного бігу!

«Про що я говорю, коли говорю про біг» (What I Talk About When I Talk About Running) Харукі Муракамі

Це збірник спогадів і вражень про пробіжки та змагання. Харукі Муракамі почав бігати в 33 роки. Відтоді він бігає 6 разів на тиждень і щороку бере участь в одному марафоні. Ця книжка зарядить тебе мотивацією і бажанням спробувати біг. У ній є багато надихаючих розповідей і цитат. Наприклад, «Pain is inevitable. Suffering is optional», що перекладається як «Біль неминучий. Страждання – особистий вибір кожного». Пояснимо її такою фразою з книжки: «Те, що тобі важко, – це факт, від нього нікуди не подітися. А ось можеш ти більше або не можеш – вирішуєш тільки ти сам».

А тепер… Біжи!

Фото: facebook.com/groups/adidasRunnersKyiv

Опубліковано : 09.03.2020 18:17